考前焦虑自救指南
各种大型考试即将来临，面对着人生里一个个未知的门槛，我们的心里总是充满着各种迟疑，成功的对立面永远都充斥着各种不确定性。 ▶ ▶ ▶ 想起我每逢考试前，都会各种担心： 生怕考差了辜负老师和家人的期望； 害怕成绩掉下来别人质疑自己的眼神； 怀疑自己是否真的有足够的能力坚定地走下去。 总是整晚整晚的做噩梦，睡眠严重不足； 第二天早上起不来，干什么都是浑浑噩噩的； 总是感觉想哭，但又怕丢人哭不出来； 想跟朋友倾诉，又怕把焦虑传递给他人； 没有好的缓解压力的方法，总是把心声憋在心里； ...... 那种状态我持续了很久，后来忍不住问了度娘才知道，原来这就是考前焦虑。 我慢慢开始了解这种情绪，并想办法“与之对抗”。 考前焦虑可以大致分为两个部分： # 1.认知 主要表现为忧心接下来会发生的所有未知的事情，并伴随有一些消极的自我评价，特别在意他人对自己的负面评价。 # 2.智能 主要表现为智力发挥受到限制，注意力不集中，意识散漫，思维阻滞，知识点提取慢，理解程度低，记忆的准确性差。 但是也不要随便对号入座，毕竟重大考试前有一些紧张的小情绪是很正常的，大家可以先根据下面这些症状自测一下。 你是否在考前出现如下情况： 1、感觉时间来不及了，总觉得自己学不完了，什么都记不住 如果你有其中两条以上的症状， 说明你已经陷入考前焦虑， 需要立即调整状态。 ▶ ▶ ▶ # 1.将你的内心恐惧用笔写下来 这个方法其实是我近看《青你2》跟刘老师学来的。 当时她们小组的整体状态都不是很好，每个人都看起来忧心忡忡的，刘老师就提议将每个人在舞台上害怕的一件事写在一张便利贴上，然后粘在身上，确保自己一直都能看见。 这样做的目的就是，不要刻意地忽视你内心真正的恐惧与需求，正视它，你才能有勇气接纳并改变它。 当你知道，你不想要的是什么的时候，你已经迈入了向前进的步。在这个过程中，你可以慢慢去找寻自己想要的是什么。 然后你会发现，可能你一直惧怕的东西也不过如此，你一直想要得到的可能也很简单。 # 2.设立一个真正符合自己实力的目标 我见过很多人，他们的焦虑其实是因为过于高估自己的能力所带来的。 明明自己的成绩一直在班级中下游，偏偏听信了网络上和他人的鸡汤，觉得自己冲一冲一定也可以学渣逆袭考个名，这种情况其实就是认不清自己的实力。 每个人都希望自己是班级里的那一匹“黑马”，但是马跑得再快，它能迈开的步子也就那么大。 明明它一跃只有两米，你偏偏逼它跃五米，这种不可能完成的事情，怎么可能不让自己焦虑呢。 所以，我们在设立目标时，首先要清晰的了解自己的现状，然后根据以往每次的进步程度，设定一个“稍微蹦一蹦就能够到”的目标，这样的目标才是合理的。 # 3.学会赞美自己 给自己一些积极的心理暗示 一般处于焦虑情绪的人，可能是觉得自己成绩不够好，可能觉得在父母眼里不如别人家的孩子，可能是某一科偏科很严重等等，归根结底是因为在某方面感到自卑。 有负面情绪很正常，但是也要学会给自己输入一些正能量，给自己一些积极的心理暗示。 举个例子，将一个目标分成几个容易达成的阶段性小目标，当完成其中一个小目标时，就给自己一个小小的奖励。 可以是给自己买一个一直喜欢的物品，可以是去吃一次一直想吃的美食，只要是能让自己感到开心的事情都可以去做。 重点是，要夸赞自己所达成的成就。先准备一个日记本，可以专门用来记载自己的学习成长过程，当感觉焦虑时，就翻看自己的成功记录，给自己一些激励作用，告诉自己也不是想象中的一无是处。 # 4.模拟考试，提前给自己心理准备 在我们面临考试，尤其是像升学考试这种重要的大考时，常常会因为未知而感到恐慌。 这个时候，我们的办法就是模拟考场。 其实很简单，找一个安静正式的环境（不要在自己家里，容易懈怠，也不要空无一人，在图书馆或者自习室是比较好的，前提是周围大家都在认真学习），严格按照考试的时间和要求做一套卷子（不要因为是模拟就给自己放水）。 当然，如果你足够戏精，也可以给自己安排一些突发情况，这样既可以了解自己的复习情况，也可以让自己对于一切未知都有一定的心理准备。 # 5.学会调整呼吸，让自己放松下来 当你感到紧张的时候，你的心跳会加速，呼吸也会变急促，这时候要先让自己深呼吸，但是这里要注意，我们要将胸式呼吸转换为腹式呼吸。 正确的呼吸方式：保持身体正直，双手五指并拢放在腹部。把自己的肚子想象成一个气球，先长长地吸一口气，让腹部涨起到，并保持两秒钟，然后再长长地呼一口气，让腹部恢复放松状态。 学会腹式呼吸后，要坚持每天锻炼，形成身体肌肉记忆，这样会降低对焦虑的易感度，也能有效缓解症状。 ▶ ▶ ▶ 给大家推荐一个焦虑时适合听的歌单 （治愈系轻音乐） 《云村的风》 《晨光一现》 《阳光甚好，微风不燥》 《和煦的糖果风》 《时而》 《全世界失明》 《日月星辉之中，你是第四种难得》 《春日》 《青石巷》 我想说，焦虑其实并不可怕，可怕的是深陷于这种情绪而无法自拔且找不到出路。 负能量人人都会有，但是要学会自我缓解，学会在低迷时给自己输入正能量。 不管怎样，一定要树立信心，力争使自己在考前复习充分，在考场上发挥出水平，同时保持心情愉悦、情绪稳定，轻松走出考场。 悦注·恒悦：心理咨询、心理评估 综合训练、物理干预 专家联合会诊 悦注·铂悦：心理咨询师资质与成长培训 青少年心理成长训练营 心理骨干队伍培训 心理团建 悦注·极悦：机关企事业单位心理文化建设 校园心理文化建设 心理文化站建设
2、平时学的也挺认真的，一到考试就大脑一片空白
3、总是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好
4、有点偏科，复习起来六神无主，不知道该攻缺陷科还是守擅长科
5、比自己的人实在太多了，感觉自己怎么努力都没用了
6、无法集中注意力，满脑子都是论七八糟的东西
7、一到晚上就，第二天学习完全没精神
8、有的人会紧张到出现生理不适，例如肚子疼、呕吐、心跳加速、头晕等
